Упражнения с медболом помогают подключить к работе мышцы-стабилизаторы. Это означает, что вы сможете сжигать больше калорий, чем во время классической тренировки в силовых тренажерах. Кроме того, неустойчивый снаряд позволяет развить ловкость и баланс – качества, необходимые в повседневной жизни.
Тренироваться следует 2-3 раза в неделю, а в дни отдыха выполнять кардиоупражнения. Поработайте по этому плану 4-6 недель, чтобы получить видимый результат.
Упражнения с медболом: оборудование и разминка
Прежде чем покупать медбол, проведите несложные «испытания» . Возьмите мяч двумя руками, сожмите между ладоней, и вытяните руки перед грудью. Если вы не чувствуете тяжесть снаряда, следует приобрести мячик большего веса. Новички обычно начинают с мячей по 2 кг, «продолжающие» постепенно доходят до 8-10 кг. Старайтесь покупать мяч большого диаметра, маленькие утяжеленные медболы предназначены для пилатеса, а вам нужен тот, который внешне напоминает волейбольный мяч.
Разминка должна быть комплексной. Для начала походите по комнате с высоким подниманием колена, чтобы ускорить пульс и разогреть мышцы. Затем выполните 10 приседаний, 10 наклонов корпуса вперед, и 100 легких прыжков на носочках. Выполняйте упражнения основного комплекса одно за другим, объединив их в цикл, затем повторите сначала 2-3 раза.
Упражнения с медболом: комплекс
Упражнение 1. Приседание с мячом над головой
Выведите мяч над головой, выпрямите спину, опуститесь в присед до параллели бедер с полом и вернитесь назад. Важно не наклонять корпус вперед, чтобы снаряд по инерции не «проваливался». Выполняйте приседания, не меняя положения рук в течение 1 минуты. Опустите мяч на пол.
Упражнение 2. Планка с опорой на медбол
Примите упор на носочках и ладонях, руки «стоят» на мяче. Чтобы удержать баланс, мяч должен быть строго под грудью. Втяните живот, напрягите бедра, зафиксируйте положение тела, и стойте в течение 30-60 секунд.
Упражнение 3. Глубокий присед с выведением мяча вперед
Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов. Аккуратно опуститесь в присед, мяч перед корпусом опущен вниз, из нижней точки вытолкните тело вверх силой мышц ягодиц, одновременно выведите мяч вверх над головой, приседая, опускайте мяч перед корпусом, поднимаясь, выводите его над головой. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.
Упражнение 4. Жимы медбола в положении «Плечевой мост»
Примите положение лежа, стопы на полу, колени согнуты. Мяч в руках перед грудью. Оторвите ягодицы от пола и выйдите в плечевой мост, опираясь на лопатки и стопы. Из этого положения в течение минуты выводите мячик вверх и опускайте вниз, не расслабляя живота и ягодиц.
Упражнение 5. Наклоны-скручивания
Сядьте на пол на ягодицы, мяч в руках перед собой. Отклонитесь назад, напрягая пресс, задержитесь в точке максимального напряжения мышц и «стойте» в этой позе 30-60 секунд.
Отдохните, повторите цикл 2-3 раза, потяните основные мышцы, и будьте уверены, что ваша фигура станет совершенной, если вы будете тренироваться регулярно.
фитнес-тренер Елена Селиванова